Giảm cân hiệu quả hoàn toàn tự nhiên với 7 phương pháp sau

 Giảm cân hiệu quả hoàn toàn tự nhiên với 7 phương pháp sau ngay bên dưới tại nhà ai cũng làm được

Mặc dù sở hữu ti tỉ chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và kế hoạch thay thế bữa ăn được tuyên bố là đảm bảo giảm cân chóng vánh, nhưng tất cả đều thiếu chứng cứ công nghệ.

Tuy nhiên, sở hữu 1 số cách thức được kỹ thuật chứng minh với ảnh hưởng đến việc điều hành cân nặng.

Các chiến lược này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn không liên tiếp và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn.

Hiện mang 7 cách giảm cân mà những nghiên cứu khoa học ủng hộ bao gồm:

1. Thử nhịn ăn đứt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng (IF) là 1 kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên chỉ cần khoảng ngắn và tiêu thụ những bữa ăn trong 1 khoảng thời gian ngắn trong ngày.

1 số nghiên cứu đáng tin cậy đã chỉ ra rằng nhịn ăn ngắt quãng ngắn hạn, kéo dài đến 24 tuần, dẫn đến giảm cân ở các người thừa cân.

Các cách thức nhịn ăn gián đoạn rộng rãi nhất bao gồm:

  • Nhịn ăn luân phiên trong ngày.
  • Nhịn ăn cách ngày và ăn uống thông thường vào những ngày không nhịn ăn.
  • Chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào các ngày nhịn ăn.
  • Chế độ ăn kiêng 5/2: Ẳn kiêng hai trong số 7 ngày càng lần. Vào những ngày nhịn ăn, ăn 500–600 calo.
  • bí quyết 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời kì 8 giờ. Đối với đông đảo mọi người, cửa sổ 8 giờ sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. 1 Nghiên cứu về cách này cho thấy rằng ăn chỉ cần khoảng tránh dẫn đến việc các người tham dự tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Rẻ nhất nên áp dụng 1 chế độ ăn uống lành mạnh vào các ngày ko nhịn ăn và giảm thiểu ăn quá nhiều.

2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục

Nếu như người nào đó muốn giảm cân, họ nên biết toàn bộ các gì họ ăn và uống hàng ngày. Bí quyết hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi món mà họ tiêu thụ, trong nhật ký hoặc phương tiện theo dõi thực phẩm trực tuyến.

Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ mang 3,7 tỷ lượt chuyên chở xuống các áp dụng sức khỏe vào cuối năm nay. Trong số này, các vận dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng nhiều nhất. Điều này chẳng hề là không mang lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng.

1 nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi hoạt động thể chất 1 phương pháp nhất quán sẽ giúp giảm cân. Trong khi đấy, một nghiên cứu uy tín đã sắm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một vật dụng đơn thuần như máy đếm bước chân cũng mang thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

3. Ẳn uống để tâm não

Ẳn uống với chánh niệm là một thực hiện mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Thực hiện này sở hữu thể cho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì cân nặng hợp lý.

Vì đầy đủ mọi người với cuộc sống bận rộn, họ thường mang thiên hướng ăn nhanh khi đang chạy, trên xe, làm việc tại bàn và xem TV. Kết quả là, phổ quát người hầu như chơi nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

các khoa học để ăn uống sở hữu ý thức bao gồm:

  • Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại một loại bàn: Hãy chú ý đến món ăn và hưởng thụ trải nghiệm.
  • tránh bị phân tâm lúc đang ăn: không bật TV, hoặc máy tính xách tay, điện thoại.
  • Ẳn chậm: Dành thời gian để nhai và nhâm nhi thức ăn. Công nghệ này giúp giảm cân vì nó giúp não bộ của 1 người sở hữu đủ thời gian để trông thấy dấu hiệu rằng họ đã no, điều này với thể giúp ngăn chặn hiện trạng ăn quá đa dạng.
  • tuyển lựa và cân kể thực phẩm tiêu thụ: Chọn thực phẩm với phần nhiều chất dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn chấp thuận trong đa dạng giờ hơn là vài phút.

4. Ẳn protein cho bữa sáng

Protein với thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no là peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Nghiên cứu trên những người trưởng thành trẻ tuổi cũng cho thấy rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein với thể kéo dài trong vài giờ.

các tuyển lựa phải chăng cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn phương Tây càng ngày càng có phổ biến con đường bổ sung, và điều này với mối địa chỉ rõ ràng có bệnh béo phì.

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến phổ thông không đựng chất xơ và những chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống.

các thực phẩm này được tiêu hóa chóng vánh và chuyển hóa thành glucose.

Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, xúc tiến quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ, điều này góp phần làm cho tăng cân.

nếu như mang thể, mọi người nên hoán đổi thực phẩm đã qua chế biến và thực phẩm sở hữu tuyến đường để sở hữu phổ thông chọn lọc rẻ cho sức khỏe.

những thực phẩm tốt bao gồm: gạo nguyên hạt; bánh mì và mì ống ko ở phiên bản màu trắng; trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ phổ thông đường; trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay cho nước ngọt rộng rãi các con phố, nước ép trái cây thay vì sinh tố có trục đường hoặc sữa…

6. Ẳn chất xơ nhiều

Chất xơ được biểu đạt như các mẫu carbohydrate có cỗi nguồn thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như tuyến đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống với thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm cho trong khoảng lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
  • Trái cây và rau quả
  • những cái đậu
  • các loại hạt

7. Thăng bằng vi khuẩn trục đường ruột

1 ngành nghề nghiên cứu mới nổi đang tập kết vào vai trò của vi khuẩn trong trục đường ruột đối có việc quản lý cân nặng.

tuyến đường ruột của con người đựng 1 số lượng lớn và phổ thông loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.

Mỗi tư nhân sở hữu nhiều cái và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. 1 Số mẫu sở hữu thể khiến cho nâng cao lượng năng lượng mà người đấy thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích trữ chất béo và nâng cao cân.

một số loại thực phẩm sở hữu thể làm tăng số lượng vi khuẩn phải chăng trong ruột, bao gồm:

  • Đa dạng mẫu thực vật: tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn tới việc tăng thu nhận chất xơ và 1 bộ vi khuẩn các con phố ruột phổ quát hơn. Mọi người nên nỗ lực đảm bảo rằng rau và các thực phẩm mang duyên do thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
  • Thực phẩm lên men: những thực phẩm này giúp nâng cao cường chức năng của vi khuẩn rẻ đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa bắp cải, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều chứa 1 lượng lớn men vi sinh, giúp nâng cao cường vi khuẩn phải chăng. Những nhà nghiên cứu đã nghiên cứu phổ biến về kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó mang tác dụng chống béo phì. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir với thể giúp xúc tiến giảm cân ở nữ giới thừa cân.
  • Thực phẩm prebiotic: các thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của 1 số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic sở hữu trong rộng rãi mẫu trái cây và rau quả, đặc trưng là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng với trong ngũ cốc, chả hạn như yến mạch và lúa mạch.
Theo Medical News Today

Đăng nhận xét

Tin liên quan

-->